成長期に必要なカロリーはどのくらい？

成長期の場合、大人と同じぐらいのカロリー量が必要になります

子供の成長期とは思春期の始まりと重なるため、男の子は11歳くらいから、女の子は10歳ぐらいからです。思春期が終わると成長が止まり、男女ともに18歳頃までが成長期だといえます。
この時期の必要なカロリーは大人なみに多く、適切なカロリー摂取ができているか考える必要があるでしょう。

ちなみに成人の必要なカロリーは1,800～2,200kcalで、10～11歳の子供の必要なカロリーとそれほど変わりがありません。

成長期の必要なカロリーは年齢によって変わります

成長期の子供は男の子が11～18歳まで、女の子は10～18歳位までです。
この時期の必要なカロリーは、年齢によって変える必要があります。

• 10～11歳の男の子
  1,950～2,500kcal
• 10～11歳の女の子
  1,850～2,350kcal
• 12～14歳の男の子
  2,300～2,900kcal
• 12～14歳の女の子
  2,150～2,700kcal
• 15～17歳の男の子
  2,500～3,150kcal
• 15～17歳の女の子
  2,050～2,550kcal

それぞれの年齢で必要なカロリーに幅があるのは、身体活動レベルにより必要なカロリーが違うからです。身体活動レベルは1～3に分類されています。

1は生活のほとんどを座って過ごす場合、2は座ることが多いが通学や軽いスポーツで動いている場合、3は立って過ごすことが多い場合やスポーツを活発に行っているケースです。
成長期の子供は学校の勉強で座る時間は多くなりますが、通学で歩くことが多く体育の時間帯で軽いスポーツもするため、身体レベルは2が多いでしょう。
部活や習い事で活動量が多い場合は、レベル3に調節してください。

成長期の必要なカロリーは、身体活動レベルが低い場合で1,850kcalが必要で、身体活動レベルが高い子供は最大で3,150kcalも必要となります。

必要なカロリーはおやつで補うのがおすすめです

成長期の子供は10～11歳で大人レベルの必要なカロリーで、それ以上になると大人以上にカロリーを摂取しなければなりません。
子供は一度にたくさんの食事がとれない場合もあるため、1日の必要なカロリーを満たすために、おやつで補うようにしましょう。

小学生にとっておやつは、1日の中で楽しみにしている時間帯です。
必要なカロリーを満たすだけでなく、精神的な意味でも活用してみましょう。

好きなだけ食べさせるとカロリーオーバーになりやすいため、身体活動レベルに合わせたおやつの調節が必要です。
たとえば夕方に運動系の習い事をしている子供は、その前におにぎりやサンドイッチなど軽食を与えるとよいでしょう。

運動をあまりしない子供は、糖分と油分を控えるとカロリーオーバーになりにくいです。
手作りのおやつを与えるようにすれば、子供の身体活動レベルに合わせたカロリーに調節しやすいでしょう。中学生以降は1日の必要なカロリーの10％をおやつに充てます。

通学距離が長いと身体活動レベルが高くなるため、必要に応じたおやつが必要です。
部活をやっている子供も、補食が必要となるでしょう。
夜食を取り入れる場合は、消化がよいものがおすすめです。

うどん・雑炊・にゅうめんなどを取り入れると、胃腸に負担をかけません。

スポーツをやっている子供は補食が必要です

15～17歳の子供で身体活動レベルが3の場合、男の子で3,150kcal・女の子で2,550kcalが必要となります。12～14歳の場合では、男の子で2,900kcal・女の子で2,700kcalも必要です。

これだけのカロリーを3食だけで補うことは難しいため、部活やスポーツ系の習い事をやっている子供は、補食を活用してください。
補食とは、3食だけでは補いきれないエネルギーと栄養補給のためにあります。
運動強度によっては運動前、運動後にも必要です。

空腹状態で運動をすると、筋肉や肝臓に蓄積されているグリコーゲンが不足し、疲労感をおこしやすく集中力も低下します。
血糖値が下がったまま運動を続ければ、筋肉のタンパク質が分解されてしまうため注意しましょう。

そのため運動前は、グリコーゲンの補給のために炭水化物を摂取させます。
運動後は失ったグリコーゲンを補給するための炭水化物と、筋肉を回復するためのタンパク質が必要です。トレーニングをしている子供は速やかに栄養を補給したいため、運動後すぐに補食を取り入れてください。

運動前はおにぎりやオレンジジュースなどで補食を取り入れ、運動後はツナサンドと牛乳のように炭水化物とタンパク質の両方が摂取できるメニューがおすすめです。

（まとめ）成長期に必要なカロリーはどのくらい？