成長期にカルシウムはどのくらい必要？

成長期にカルシウムは、たとえば12～14歳男子で1日1000mg必要です

思春期頃の子供は一生のうちでもっともカルシウムを多く必要としています。その年齢は12～14歳で男女ともにもっとも多くなっています。

8～9歳頃からカルシウムの必要量は増えていき12～14歳でピークを迎えますが、食事で積極的にカルシウムを取るだけでなく、吸収を阻害する成分を控えましょう。リンやカフェインは吸収を妨げるので取りすぎないようにし、カルシウムの吸収を高めるビタミンDを増やすために魚・卵・きのこを取ったり日光浴をしたりしましょう。

必要なカルシウムの量は性別や年齢によって違っています

一生のうちで成長期はもっともたくさんのカルシウムを必要とし、とくに思春期が訪れる前の成長期では多くのカルシウム摂取が欠かせません。男女で思春期の始まる時期に多少は差がありますが、12～14歳の間がもっとも多くカルシウムを取ることが推奨されています。

▲8～9歳男子は650mg、女子は750mg
▲10～11歳男子は700mg、女子750はmg
▲12～14歳男子は1000mg、女子は800mg
▲15～17歳男子は800mg、女子は650mg

日本人の食文化が欧米化したことにより、それまで食べられていた小魚や青菜の摂取量が減ってしまいました。その分、牛乳や乳製品が普及したため、そちらを積極的に取ることでカルシウムを補うこともできます。

しかし、それでも日本人は慢性的なカルシウム不足にあると言えます。成長期の子供には意識的に牛乳を飲ませる、乳製品や小魚などを使ったメニューを増やすなどといった心がけが必要です。

カルシウムの吸収を妨げる成分を控えましょう

カルシウムは取れば取った分だけきちんと吸収されるわけではなく、一緒に取った成分によっては吸収を妨げられる場合があります。そのため、カルシウムの吸収を阻害する成分を避けた食事を心がけることも、カルシウム摂取量を上げるためのポイントです。

リンはカルシウムと結びつきやすく、結晶化すると腸からの吸収ができずにそのまま体外へ排泄されてしまうため、カルシウムの吸収を阻害します。そのためリンの摂取を控えた方が良いですが、スナック菓子だけでなく肉・魚・牛乳などにも含まれているため、あまり過敏にならないようにしましょう。

目安としてカルシウムの2～3倍まではリンを取ってもよいでしょう。

利尿作用があるとされるカフェインを多く取ると、カルシウムが尿とともに排泄されてしまいます。

1日に5杯コーヒーを飲むと骨の成長に影響するとの説もありますが、はっきり証明されてはいません。しかし成長期の子供にとってカフェインは大人よりも作用が出やすいため、コーヒーの場合は12歳以降からにしましょう。

そして薄くして飲む、夕方以降は飲まないなどの条件下で利用しましょう。

カルシウムの吸収を高める栄養素を合わせて取りましょう

食事から取ったカルシウムをムダにしないために、できるだけ吸収率を上げることもひとつの方法です。そのためカルシウムとともにビタミンDを取るようにしますが、食べ物から取るだけではなく日光浴することで体内でも生成されます。

ビタミンDは魚介類・卵・きのこに含まれており、とくに塩サケやしらす干しには多く含まれています。魚や卵はタンパク質も多く含むため、成長期の子供には積極的に食べさせたい食材です。

またサプリメントを利用する方法もありますが、取りすぎや含まれるその他の成分の影響に心配があるため、食品から取りましょう。

夏場では30分、冬場は1時間程度日にあたれば十分で、日光浴をすればするほど良いわけではありません。

ビタミンDをつくる働きは紫外線が関係しているため、窓越しでは十分な日光浴にならないことから、食事できちんと取ることが必要です。しかし、外遊びをするには日光浴の目安時間を超えることも少なくないですが、疲れすぎて食欲が落ちない程度にとどめましょう。

（まとめ）成長期にカルシウムはどのくらい必要？