【中学生向け】身長を伸ばす方法は？食べ物やストレッチ、治療についてご紹介

中学生のうちは、まだ身長が伸びるチャンスがあります。
今回は、「身長を伸ばしたい」「もう少し背が高ければ…」とお悩みの中学生に試してもらいたい、身長を伸ばすための生活習慣や治療などについてご紹介します。

中学生の平均身長はどのくらい？

まずは、文部科学省の令和4年度学校保健統計の結果をもとに、中学生の平均身長を学年(年齢)別に見ていきましょう。

中学生の平均身長を見て、「平均よりも低い」とがっかりした方もいるかもしれません。
しかし、中学生のうちはまだ身長を伸ばすチャンスがあります。
これについては、次の項目で説明します。

身長が伸びる仕組みとは

身長が伸びる仕組みには、「骨端線」という軟骨組織が関係しています。

骨端線は骨の両端にあり、新しい骨組織をつくり出して骨が伸びることで身長が伸びます。
身長がどれくらい伸びるかはある程度遺伝で決まっているものの、亜鉛・ビタミンD・鉄といった栄養素や成長ホルモンの影響により、骨端線での骨組織の生成が促されて身長が伸びるといわれています。

骨の成長が完了すると、骨端線が閉じます。
身長を伸ばすには、骨端線が閉じる前に対策をおこなうとよいでしょう。

骨端線が閉じるのは第二次成長期(男子は16歳前後、女子は14歳前後)、つまり思春期の終わり頃といわれていますが、個人差が大きいため「何歳に骨端線が閉じる」とは断言できません。

しかし、中学生のうちならまだ第二次成長期の最中であり、骨端線が閉じていない方も多いと考えられるため、身長を伸ばすのに適した時期だといえます。

下記の記事では骨端線が閉じる年齢の目安について詳しくご紹介しています。

>骨端線が閉じる年齢は何歳くらい？

中学生におすすめ！身長を伸ばす方法

では、ここからは中学生におすすめの身長を伸ばす方法を4つご紹介します。

質のよい睡眠を確保する

成長ホルモンには、骨や筋肉を発達させ、体の成長を促すはたらきがあります。
この成長ホルモンは睡眠中に最も多く分泌されるため、身長を伸ばしたいなら質のよい睡眠を取ることが大切です。

睡眠の質を高めるためのポイントは、次の3つです。

1. 睡眠の3時間前までに食事を終える
   質のよい睡眠とは、臓器や脳がしっかり休んでいる状態のことを指します。
   食事の後、3時間は消化のために臓器が活動するため、睡眠の3時間前までには食事を終えて臓器をしっかり休ませた状態にしておきましょう。
2. 自分に合った寝具を使う
   自分に合わない寝具を使っていると、首や肩、背中に大きな負担がかかり、睡眠の質の低下につながります。
   マットレスや敷布団、枕などの寝具は実際に試してみて、寝心地のよいものを選びましょう。
3. 寝る前にホットミルクを飲む
   睡眠の質を上げるには、セロトニンとメラトニンのホルモンバランスが保たれている必要があります。
   寝る前に、セロトニンやメラトニンの材料となる成分が含まれている牛乳を飲むことで、睡眠の質の向上が期待できます。
   さらに、温めて飲むことで一度体温が上がり、その後ゆるやかに下がっていくため、リラックスして深い眠りにつくことができるでしょう。

タンパク質のとれる食事を意識する

タンパク質には、成長ホルモンの分泌や骨端線の成長を促す効果があります。
そのため、身長を伸ばすには、普段の食事にタンパク質を積極的に取り入れるのがおすすめです。

ただし、身体の成長のためにはバランスのよい食事が欠かせないため、タンパク質以外の栄養素もバランスよく取り入れることが大切です。

骨端線の成長に重要なタンパク質について、さらに詳しく知りたい方は、次の記事もご覧ください。

>骨端線が必要とする栄養素は？

ストレッチを習慣化する

ストレッチが身長を伸ばすのに効果的な理由は、いくつかあります。
まず、ストレッチによって姿勢が改善されて内臓の機能が向上すると、成長に必要な栄養素が吸収されやすくなります。
また、適度な運動によって骨端線に刺激を与え、丈夫な骨がつくれるようになります。
さらに、筋肉を柔らかくして骨の成長をスムーズにする、睡眠の質を向上させるなど、ストレッチには身長を伸ばす間接的な効果も期待できます。

具体的なストレッチ方法については、次の記事で解説しています。是非ご覧ください。

>身長を伸ばすためにストレッチが効果的なのはなぜ？

ストレスのない生活を心掛ける

ストレスを受けたとき、身体を守るためにコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールはストレスに対処するために必要なホルモンですが、過剰に分泌されると成長ホルモンを抑制するといわれています。
そのため、身長を伸ばすためにはできるだけストレスのない生活を心掛けましょう。
ストレスを日常生活から全く無くすことは難しいため、自分に合ったストレス解消法を知っておくなど、適切に対処できるようにするとよいでしょう。

>成長ホルモンはストレスで減ることがあるの？

骨端線が閉じる前に【成長ホルモン治療】

身長を伸ばすためには骨端線が閉じる前の対策が有効だと説明しましたが、対策法の一つに成長ホルモン治療があります。

成長ホルモン治療とは、不足している成長ホルモンを投与し、骨端線での骨組織の生成を加速させる治療方法のことです。
成長ホルモンは注射を使って投与しますが、予防接種などに使われる注射針よりも細く、痛みを感じにくい注射器を使用します。

成長ホルモン治療の対象年齢は、男子で16歳未満、女子で14歳未満が目安です。
骨端線が閉じる前に治療を行う必要があるため、このような年齢制限があります。

しかし、骨端線が閉じる時期には個人差があるのでまずが当院の身長外来受診をおすすめします。
成長ホルモン治療についてさらに詳しく知りたい方は、こちらのページをご覧ください。

>小児低身長（成長ホルモン治療）

まとめ

身長が伸びるのには骨端線が関係していて、これが閉じる前に対策を行うことが大切です。
中学生のうちはまだ骨端線が閉じている可能性が低いため、身長を伸ばす方法を試す価値は十分にあるといえます。

日頃の食事・睡眠・運動を意識するのはもちろん、成長ホルモン治療により身長を伸ばす効果が期待できます。

中学生の今のうちにさまざまな方法を試して、自分に合ったものを見つけてみてください。